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涉外月嫂分享:新妈妈的减肥塑身大计!

时间:2019-11-06 20:40:25 编辑:

导读:  妊娠期,由于宝宝的生长发育,准妈妈身体的每个系统都必须随之调整,尤其是生殖系统的变化更大,特别是子宫,容积和重量分别增加到孕前的18~20倍

  妊娠期,由于宝宝的生长发育,准妈妈身体的每个系统都必须随之调整,尤其是生殖系统的变化更大,特别是子宫,容积和重量分别增加到孕前的18~20倍。分娩后,子宫需10天左右才会重新降入骨盆内,但是需要6周才能恢复到正常的大小。而这段时间,子宫成为真空状态,内脏因不再受压迫而变得非常松垮,产后常坐起或走动,易使松垮的子宫及内脏收缩不良,很容易引起内脏下垂,而内脏下垂容易引发妇女病。

  在坐月子期间勤绑腹带,可以收缩腹部并防止内脏下垂,原本就属于内脏下垂型的人,也可趁坐月子期间通过勤绑腹带来改善。剖宫产的新妈妈,手术之后7天内可以用腹带包裹腹部,这样可以促进伤口的愈合。当腹部拆线后,便不宜长期使用腹带。如果新妈妈太瘦或者内脏器官有下垂症状,使用腹带对内脏有举托作用,但是当脏器复位后,应该去除腹带。

  腹带长度约为个人腹围的12圈半,宽度约为30~40厘米,最好准备两三条,以便替换。因产后热补,容易流汗,若汗湿时应将腹带拆开,并将腹部擦干,再撒些不带凉性的痒子粉,然后重新绑紧,若汗湿较严重时,则要更换干净的腹带。绑时要躺着绑。

  1、仰卧,平躺,把双膝竖起,脚底平放床上,膝盖以上的大腿部分尽量与腹部成直角,臀部抬高,并于臀部下垫2个垫子。

  3、分两段式绑,从耻骨绑至肚脐,共绑12圈,前7圈重叠缠绕,每绕1圈半要“斜折”一次(斜折即将腹带的正面转成反面,再继续绑下去,斜折的部位为臀部两侧),后5圈每圈往上挪高2厘米,螺旋状往上绑,最后盖过肚脐后用安全别针固定并将带头塞入即可。

  每天三餐饭前半小时必须拆下腹带,重新绑紧再吃饭。擦澡前也要拆下,擦澡后再绑上。第三周后可以白天绑,晚上拆下。清洗时用酒精浸泡后,再用清水洗净,晾干。

  在剖宫产手术后10天左右,如果新妈妈的身体恢复正常,就可以做如下的运动。

  第一节:仰卧于床上,右腿举起,先与身体垂直,然后慢慢放下来;左腿举起,先与身体垂直,然后慢慢放下来。两腿交替分别做5次。

  第二节:平躺在床上,两臂自然放在身体两侧。屈膝抬起右腿并使大腿尽力靠近腹部而使脚跟尽力靠近臀部,然后慢慢将右腿放回,抬起左腿并使大腿尽力靠近腹部而使脚跟尽力靠近臀部。左右腿交替各做5次。

  第三节:平躺在床上,双膝弯曲,双臂交合抱在胸前,然后尽量慢慢坐起,再恢复仰卧位。一次做3~5个。第四节:俯卧于床上,两腿屈向胸部,大腿与床垂直,臀抬起,胸部与床紧贴。每次持续时间可从2~3分钟,逐渐延长到10分钟。

  以上运动新妈妈可以每天早晚各做1遍,每次进行20分钟左右,如果感到很累,就要及时停止。

  剖宫产的新妈妈在身体允许的情况下,应该多活动,避免发生肠粘连,或因活动过少而导致下肢发生血栓性静脉炎。做恢复操前喝一点水,做操后再喝1杯水,以保证身体所需充足的水分。做操的时候,要注意别吹风。如果出汗,就要及时更换衣服。同时在饮食上,不要吃过硬的、不容易消化的食物,避免消化不良,增加肝脏负担。

  新妈妈产后要减肥,可以分为多个阶段进行,同时还要在很多方面加以注意,包括饮食、运动、哺乳等方面。

  要减肥,首先要注意饮食。对于新妈妈来说,怀孕后要注意自己的饮食,不要吃太多的糕点和甜食,要多吃肉类、蛋类和奶制品,主食可以适当减少,少吃盐和调味品,因为新妈妈吃太咸的话,很容易导致身体内的水分滞留,不容易排出,体重自然不容易下降。其次要尽量注意食补,开始时不宜大补,以免影响恶露的排出。要多吃清淡食物,少吃脂肪,还要注意细嚼慢咽,少吃零食,这样才不容易发胖。

  不要一下子就进行运动量很大的减肥方法。最开始可以做一些小动作,可以在床上进行骨盆腔底部肌肉训练、腹部肌肉运动、腿部肌肉运动、胸部运动等活动。这些活动的运动量都要根据自己的身体状况来决定,以不累不痛为原则。而剖宫产的新妈妈,则需要推迟运动的时间,根据医生的指示,在伤口愈合良好的情况下进行适量的运动。

  呼吸运动:平躺,全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深吸气,再从口处缓缓吐气。

  腹直肌分离矫正:同呼吸运动,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤,吸气时恢复原姿势,并松弛腹部。

  骨盆摇摆:平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。此运动可矫正脊柱前弯及背痛。

  胸部运动:仰卧床上,身体及腿伸直,慢慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压床,将此姿势保持一会儿,然后放松,重复5~10次。

  按摩乳房:在临睡前或起床前按摩乳房,以乳头为中心,顺时针由乳房外缘向内侧圈式按摩。这样可以增加乳房的营养供给,有利于雌激素的分泌。

  腿部运动:平躺在床上,轮流抬高双腿,使腿与身体成直角,待以后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。

  臀部运动(一):平躺在床上,右膝屈起,同时使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替进行。

  臀部运动(二):平躺在床上,将双腿屈起,慢慢地将臀部向上抬起离地,以脚跟及肩部支撑片刻,然后慢慢地放下还原,重复数次。

  腹部运动:平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,做仰卧起坐的动作,重复数次,每日两次。

  凯格尔运动:刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力,体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩动作专注在阴道、尿道上,持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1~2次,每次10分钟。

  母乳喂养不但有利于宝宝的成长,也有利于新妈妈身体的恢复。这是因为哺乳时,宝宝吮吸乳头,会刺激子宫收缩,帮助子宫恢复,而且哺乳时,新妈妈的身体为了制造乳汁,会慢慢地消耗掉怀孕期间所储存的脂肪组织。据统计新妈妈每天分泌乳汁,大约会消耗500~800卡热量,一个月累计下来,就会比没有亲自哺乳的妈妈多消耗15000~24000卡热量,能够减掉将近两公斤的赘肉。

  新妈妈可以尝试散步,开始时,时间可以控制在10~15分钟,然后逐渐延长到30分钟。如果觉得累就要停止运动。如果恶露增多或疼痛增加,一定要暂停运动,等恢复正常后再开始。产后运动要持之以恒,这样才可以达到最佳效果。返回搜狐,查看更多

标签: 减肥塑身

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